6月の始めから朝食を抜くことで始めた16時間断食が1ヶ月以上経過しました。どれくらい成果があったのかをレビューしたいと思います。
体重の推移
筋肉量の減少もやむ無しの意気込みで始めた16時間断食でしたので、体重減少は想定通りでしたね。
むしろ、これがダメだったら即止め！と言うところですけど(笑)。年初の最低体重辺りで少し下げ止まりつつある感じでしょうか。
ただ、長期曲線はアプリが勝手に計算して、かつ体重推移によって元々描かれた曲線も変更されていくので、これで下げ止まりが確定した訳ではありません。今はちょっと水平を向いていますが、これからさらに下がっていけば、長期曲線も一直線に下がっていきます。
体脂肪量の推移
グラフの表題は「体脂肪率」となっていますが、「体脂肪量」で計測をしています。
こちらは薄い方の短期曲線がまだ減少傾向にありますが、こちらは体重に比べると少し横ばいになっているように感じます。ただ、体脂肪量は年初来最低値を更新中なので、引き続き頑張って行きます。
筋肉量の推移
冒頭に書いたように筋肉量の減少はある程度覚悟をしていましたが、長期曲線の減少角度としてはそれ程でも無いです。BCAAやプロテインを積極的に摂取したことと、筋トレの活動量を少しずつ元に戻していることの効果の表れと言って良いと思います。
16時間断食の1ヶ月間の成果
上の状況を踏まえた結果を↓にまとめます。
- 1ヶ月で2〜3kgの体重減少は良い結果である。
- 体脂肪量の減少に歯止めがかかりつつあるように感じる。
- 筋肉量の減少も想定範囲だが、筋トレを増やすことで減少幅は削減できる想定。
つまり、現時点ではダイエット方法としては成果を挙げています。数値的なエビデンスもそうですが、自分のカラダのシェイプが変わってきたように思います。
今後の目標とアクション
停滞期に入ることも覚悟しておかなければいけないと思いますが、成果は着実に上がっているので、7月中に体重で3kg減、その内訳として体脂肪量を2kg減としたいですね。
16時間断食(朝食抜き)の継続
学生時代はもちろん、社会人になっても朝食を抜くことはあり得なかったのですが、今は16時間断食に慣れてきたので朝食抜き生活そのものは苦では無くなってきました。体重減だけで無くオートファジーが機能することで老化防止にも繋がるようなので、そちらも期待したいと思います。
夜の固形物摂取の制限
16時間断食が割と調子良く成果を出していることもあって、夕食の時間が遅れてしまうことも、実はちょこちょこありました(笑)。食べるものはそこまで制限していないのですが、時間が遅くなってしまうと16時間断食が実現できなくなってしまうので、20時以降の固形物摂取はしないを徹底して行こうと思います。
早朝の有酸素運動実施
今までは昼食直前の11時に有酸素運動を行っていましたが、ジム活を再開しようとすると、食事後の昼に行わなければいけなくなります。在宅勤務が主とは言え、日中に有酸素運動とジム活の両方を行うことは無理なので、ジム活を昼休み中に行って、有酸素運動は早朝(AM5時〜6時頃)に行おうと思います。
課題としては以下があるので、徐々に調整しながら行っていきます。
- 朝食抜きで早朝に有酸素運動を行うと昼食まで空腹を我慢できない
- 7月は雨が多い
- 睡眠が正しく取れていない
正直言うと3番目が、今一番の課題です(笑)。早朝に起きるためには夜正しい時間に寝ないといけないのですが、それができていないです。若い時は眠ることに一生懸命にならなくて良かったのですが、アラフィフになると厳しいですね…。
以前と同様のジム活実施
土日は家族や自分の予定があり、水曜日は出社日のため月・火・木・金の週4日のジム活を目標にしようと思います。
ジム活のスケジュールの立て方は、以下の以前のやり方で4分割法でやっていきます。
一般的なスポーツクラブでのジムトレーニングが約2年、Anytimefitnessでの本格的なジムトレーニングで1年が経過しました。若い人は多少無理しても少し休めば回復するので、雑誌やネット、YouTubeで紹介されているようなメニ[…]
今週は既に半分以上経過してしまっているので、来週からまたレビューをしていきます。
もし同様に16時間断食をしているアラフォー・アラフィフ・アラ還の方がいらっしゃいましたら、一緒に頑張って参りましょう！