最近筋肉量が再び増加傾向にあることを以前のブログに書きましたが、今まで摂っていなかったBCAAを摂るようにしています。
※↓グラフの後半の上向きがそうです。
もちろんBCAAだけで、筋肉量が増える訳では無いのですが、自分には合っているようなので、しばらく続けようと思っています。
BCAAがなぜ必要なのか？
ご存知の方は飛ばして頂いて大丈夫です(笑)。
BCAAとは？
ロイシン、バリン、イソロイシンの必須アミノ酸ですね。これらは体内で生成できないので、食事やサプリで取り込む必要があります。
どんな効果？メリットが？
大きく分けると以下になります。
- 筋肉の合成を促進し、筋分解を抑える
- 筋肉の持久力が上がる
- 筋肉疲労や筋肉痛の軽減
体脂肪を落として、筋肉量を増やすことが、ダイエット・ボディメイクの目標ですが、食事量を減らすとその分タンパク質の摂取量が減って、筋分解が促進されてしまいます。それを抑えることが期待できるのが良いですね。
プロテインと変わらないんじゃない？
プロテインも基本的な効果は一緒ですが、消化吸収のスピードが違いますね。運動前や運動中にBCAAを飲んで、筋肉の持久力向上と筋肉疲労を抑えつつ、運動後にプロテインを補給することが理想のようです。
アラフィフはタダでさえ、筋肉のつき方が若い頃よりも圧倒的に劣るので、こういったことで補っていくことが必要だと感じます。
どのタイミングで飲む？
プロテインは主に運動後と、3食の食事の中でタンパク質が少ない時に補充するい意味合いで飲んでました。就寝前に飲む人も多いと思いますが、自分は余計なカロリーを就寝前に摂ることが嫌だったので飲んでいません。
BCAAは消化スピードが違うこともあり、以下のタイミングが基本のようです。
- 朝起きた時
- トレーニング前とトレーニング中
- 間が空いたタイミングで、常に
一番目と二番目は分かりますが、常にちょこちょこ飲むって言うのはイメージ無かったです(笑)。ただ、BCAAはプロテインと違って作り置きができるので、そうした飲み方が可能なんですね。
ある製薬会社の調査によると2000mg飲むと3時間は血中アミノ酸濃度が高まるようです。
では何を飲んでいるか？
色々とありますが、自分は知人に勧められてこれを飲んでいます。
ULTORAと言うメーカーの、BCAA THE BOOST を飲んでいます。
↑来年の3月25日までなら10％OFFです。
ULTORA BCAA ザ・ブーストの特徴
全ての商品を試した訳では無いので、完全な違いは分からないです(笑)、自分は以下の点が気に入っています。
人工甘味料不使用
これが一番嬉しいです！
以前のブログに書きましたが、自分はアトピーがあり、人口甘味料を多く摂ると症状が悪化します。プロテインには入ってしまっていますが、さらにBCAAにも入っているとなると、日常的に飲むことをためらってしまいます。
また、人工甘味料を摂り過ぎると体重が減りにくくなると言う話もあります。最近は食品や飲料水、色んなものに人工甘味料が含まれていますので、これが含まれていないことは、自分にとっては大きなメリットです。
必須アミノ酸が5500mg含まれている
これは各社様々だと思いますし、やたらと入っていてもプロテインと同じく一度に多く摂っても身体が処理できませんので、適正量であれば良いと思います。自分のルーティーンにはこの量がピッタリです。大体こんな感じで摂取しています。
- 起床時に一杯分作って飲む（約2,000mg）
- そのまま朝のトレーニング
- 帰ってきてからプロテインを飲む
- 残り一杯分を作っておく（約2,000mg）
- 昼食前や夕食後の合間に適宜飲む
昼食や夕食で必要なタンパク質量を摂れない場合はプロテインを飲んでいますが、やはりその前の時間やおやつ時はお腹が空くので、そのタイミングで飲んでいます。
ちなみに、スプーン2杯分が5,500mgとのことなので、自分は2回に分けています。400mlの水に溶かすので、自分は1回200mlでやっています。
味がスッキリしている
好みがあるので一概には言えませんが、自分は気に入っています。プロテインのチョコレート味とかは苦手なのですが、柑橘系のスッキリした味わいなので、仕事中のリフレッシュとか、気分転換にうってつけです。
これで筋肉分解も防げて、おやつ的なものも口にせず、ダイエットにも効果的であれば一石三鳥ですね(笑)。
自分と同じような中高年の方々や女性の方々には良いと思います。
どれだけ効果があるのか？は今後の人体実験で報告して行きます(笑)。