先日、自分の人体実験の結果から、ダイエットには筋トレが必要不可欠なことはお伝えしましたが、他にどんなダイエットで検証を行なっているかについてもお伝えしようと思います。
有酸素運動でのダイエットについて
ダイエットは食事管理が一番重要なことは言うまでもありませんが、なるべく短い期間でダイエットを行おうとすれば有酸素運動も補助的に活用した方が、やはり効果は出やすいと思います。
以前のやり方
以前はスプリントディスタンスのトライアスロンをジムで自主的に行っており、1日に1,000kcal以上消費していました。これにより当然体重は減るのですが、なにせ1人トライアスロンを行なっている訳ですから、1回で2時間30分以上かかります。着替え等も含めれば3時間コースです。夜か休日にやるしかないですが、休日はどうしても家族の用事が優先されるので、やはり夜になります。これだけ運動していると、心地良い疲れでぐっすり寝ると言うより、心臓バクバクで夜寝られないです。また、仮に夜に行うとしても、まとまった時間が取れる時しかできません。
そして運動を減らした瞬間に大きくリバウンドしてしまったことは、先日お伝えした通りです。時間的に効率的でもありませんよね。
今のやり方（実地検証中）
運動の内容よりも、心拍数を気にしています。
心拍数が130前後になるように運動を行うと脂肪燃焼効果が高い、とのことなのでそれを検証中です。心拍数で決定できるのであれば、どんな運動をするのかは人それぞれになりますので、ご自分に合った有酸素運動を選択してもらえれば良いと思います。
また、時間については1回30分以内が良いとのことです。それ以上やると筋肉を分解するコルチゾールが分泌されるので、せっかくの筋トレの意味が無くなってしまいます。そのため、今は心拍数130程度で行える有酸素運動を30分以内を目安に行なっています。
以前の手法に比べるとだいぶ効率化されましたし、より頻繁にジムにも行けるようになりました。（昼のジムでも対応できます）
現在行なっている有酸素運動
有酸素運動ですが、私の場合は今まではエアロバイクをしていました。以前の手法で無理をし過ぎて右足首と腰を故障したので、走ることに不安を感じていたからです。最近は慣れてきたので、ウォーキングに切り替えました。どちらもテレビ等を観ながらできるので便利です。だいたいNetflixやU-NEXTを観ています。AmazonやHuluだと似通った番組になってしまいますが、U-NEXTは個性的な番組が多いので、普通の番組に飽きた時はそちらを観ています。
ウォーキングする時は、傾斜角度を付けた方が同じ時間でも消費カロリーがかなり違います。速く歩くより角度を付けた方が効果的なので、ご自身の心拍数を見ながら調整頂いた方が良いと思います。ちなみに私は6.5％傾斜にしていますが、0％の時に比べると倍近く消費カロリーが違います。
食事管理方法
「管理」と言うほど大袈裟なことはしていないのですが、とにかく気にしているのは家飲みの回数です。
以前のやり方
以前はジムに行かない日はもちろん、ジムに行った時にも「運動のあとのビールが美味い！」とか言って良く飲んでました。当然ですがダメですね。ビールとサワー系で500mlを2缶普通に飲んでました。乾き物系のつまみも食べますし…。
それでも食事やお菓子は普通の人程度でした。まあお菓子はあまり食べないですかね。昼ご飯はオフィス周辺で食べるのですが、ご飯は少なめにしてそれでも残すようにしていました。
今のやり方（実地検証中）
今は、とにかく家飲み撃退に注力しています。ジムに行った時は絶対に飲まない！どうしても飲みたくなったらノンアルコールビールを買います。つまみ無し。
ジムが無くて飲みたくなった時は、ウィスキーのうす〜い水割りをコップ一杯程度飲んでます。つまみ無し。それでも十分気持ちは満たされます。平日我慢した分、土日はハメを外して（笑）気持ち良く飲んでいます。体重が減らなくなってきたら、この辺りにもメスを入れないといけないですが、急に色々と縛ると長続きしないですからね。でも何もしていないのに「自分へのご褒美！」と言って甘やかさないようにしないと… → 自分自身への戒め。
今の昼食
昼活用のジムの費用を捻出するために、外食はやめてコンビニで軽く済ますようにしたのは、以前にお伝えした通りです。お金も浮いて、食事も少なくなって一石二鳥です。タンパク質は多く取るようにしています。
運動しているせいか、年のせいか（笑）意外にお腹は空きません。夕方頃には空いてきますが、早めに夕食を取るようにしています。深夜に食事を取らなくなるので、脂肪が溜まりにくくなったように感じます。
現時点での効果
いつもReviewでご覧頂いているグラフの通りです。リバウンドで増えていった時期と同じ位の傾斜で減っていっています。これが止まりだしたら、また更に絞っていこうと思います。
ダイエット方法まとめ
- 筋トレをする。代謝を上げるため。
- 有酸素運動を行う。脈拍数130程度のものを選ぶ。1回30分以内。
- 家飲みはしない。我慢できない場合はノンアルビールかウィスキー等のカロリーの少ない蒸留酒を選ぶ。
- 筋肉維持のために、タンパク質を意識的に摂る。
ちなみに日単位(2020年2月)での体重推移を見るとこんな感じ↓です。
長期レンジで推移を見ると、今が以前に比べてどれ位増減しているのかが分かりますが、正直、日単位だとこれからどう推移していくのか、今のやり方が果たして自分に合っているのか？正しいのか？が分かりにくく不安になりますし、達成感も感じにくいように思います。体重を測ることはもちろん大事ですが、何か期日的な理由が無い限りは、長期的な視野で見ていった方が精神的にも楽だと思います。
今週来週はコロナウィルス拡大のピークのようですが、皆様、健康にはくれぐれもお気を付けて、週末に向けて頑張っていきましょう！