ジムが復活してから、コロナ感染リスクを抑えるために早朝に向かうようにしています。今月に入ってからほとんどAM4時起きです。
起きるのは気合で何とかなりますが、寝るのが気合ではできないのがアラフィフの悲しいところ…。若い頃は運動して疲れていれば、大体早めに寝ることができていましたが、今はなかなか寝付けずに全般的に睡眠不足になっています。
そこで、良質の睡眠を取るための方法について調べてみましたので、皆さんに共有したいと思います。
睡眠不足の状況
Sleep Meisterと言うスマホアプリを使って睡眠状況を可視化しています。最近どのような状況で睡眠不足に陥っているかを示してみます。
睡眠サイクルが上手くいっていない時の状況です↓
いくつかの問題があるのが分かります。
- 自分は6時間は寝たいが、ベッドに入るのが22時過ぎている。
- 4時に起きることに緊張しているためか、眠りにつくまでに時間がかかっている。(横一直線になっているのは寝転んではいるけど、寝ていない状態です)
- 寝かけているが、眠りが浅いので何度も途中で目覚めてしまう。(右側)
- ようやく寝たと思ったところで、起きる時間を迎えてしまうので、寝た気がしない。
今朝になってだいぶ落ち着いて寝られるようになりました↓
今までより改善できたポイントは以下です。
- 寝たい時間よりも前にベッドに入った。(21:30頃)
- レム睡眠とノンレム睡眠の波ができるようになった。リラックスできている。
まだ正常な睡眠サイクルが実現できている訳ではないですが、以下の方法を試してみたところ、眠りやすくなってきています。
眠るためのメソッド
いくつかのサイトやYoutube等での解説、雑誌等からの情報を集めて自分なりに実践している内容です。
ご飯を早めに食べる。
特に夕ご飯を遅くに食べてしまうと寝付きが悪い傾向にあります。夕ご飯を早くに食べる方法は以下の二つです。
- 朝と昼のご飯を早くに食べる。
- 夜ご飯を自分で作ってしまう。
1番目は、業務等の制約が無ければ、早起きをしているので自然とできてしまいますが、2番目はなかなか難しいですよね…。自分は在宅勤務ですが、カミさんは週に何回かは仕事に行くのでその時はどうしても遅くなってしまいます。
自分で作ってしまえば、自分の時間で出来るし、自分の食べたいものが食べられるし(筋トレに良さそうなメニュー)、カミさんも喜んでくれるので、良いことばかりです(笑)。
「そこまでやらないといけないのか？」の声も上がりそうですが、アラフィフはそこまでやらないと、なかなか思い通りにならないのが辛いところ。でも筋トレYoutuberの方は自炊している人も多いですし、トレーニングの一環だと思えば苦にはならなくなるかと。
夜遅くの酒は飲まない。
自分も酒飲みなので、これも辛いですが、やはり寝る前とかに飲みだすと止まらなくなったり、余計なつまみを食べたりして、すぐに就寝予定時間を過ぎてしまうし、寝る前に水分を摂っているので、寝ている途中でトイレに起きてしまうんですよね…。
夕食時に500ml1本程度までにして、それ以降・それ以上は飲まないようにしています。お陰で最近は休肝日が増えました。
寝る前のスマホは控える。
スマホのブルーライトが、睡眠障害を引き起こすことは有名になってきています。見るとしてもかなり画面照度を抑えて、夜用のブルーライトカットグラスをかけてみるようにしています。
部屋の電気を暗くする。
寝る1時間前には部屋の電気を間接照明のみにしています。最近はAlexaと連動して照度を変える照明も売っているので、それに替えると便利です。電球替えるだけなので、今の照明器具は替える必要が無いのも助かります。
焚き火の動画を流す。
寝る前の赤い光は、睡眠を促すらしいです(笑)。ただ、あの炎の揺らぎが眠気を誘うって言う説もありますよね。確かにキャンプとか行った時に焚き火をぼんやり見ていると気持ちが落ち着くし、眠くなります。
スマホで見ていると本末転倒なので、テレビの画面で遠目でぼんやり見ています。
日中、太陽の光を浴びる。
今は、早朝ランをしていますので、結果的にはこれは出来ていますが、サーカディアンリズムを正常に保つには朝の太陽重要とのことです。
おそらく1番大事なのは食事と飲酒だと思います。あとは寝る前のボーッとする時間を30分程度でも作ることでしょう。
よくよくこれらの方法を見てみると、夜は飲食をせず、ぐっすり寝て、朝早く起きて運動する、と言うことなので、ダイエットにも効果的ですね(笑)
習慣化に必要な日数は3週間程度と言われていますが、自分の経験では2週間続けば大体楽になってきている気がします。自分的には今週が山場だと思って頑張ろうと思います！
今日のメニュー
今朝もAM4時起きで朝ラン＆朝トレをしてきました！正確には朝ウォーキングですが…。日曜日に5ヶ月ぶりにやったフットサルで足が筋肉痛になってしまい、走るのが難しいので、ウォーキングに切り替えてます(笑)。
今日は4分割の腕の日でした。ケーブルプレスダウンが少し余裕があったので、以前より1ステップ重いもので挑戦してみました。回数は少なめ。
それでは今日も残り1日頑張りましょう！