先日の投稿で、体重が増えてしまったことをお伝えしましたが、HIITがあまり自分には合わず(成果がでない)、有酸素運動を増やすことで対応することにしています。
過去には有酸素運動を多くしていた時期もありましたが、やはり故障が多かったです。アラフィフや初心者の方は、とにかく怪我をせずにトレーニングを継続することが一番大事です。今回はその経験を踏まえて「故障のしにくいランニングスタイル」をご紹介したいと思います。
故障のしにくい走り方
ここでは、初心者の方やある程度年齢を重ねた方向けに書いています。「早く走る！」「長い距離を走る！」と言うことは目的にしておらず、「いかに故障を少なく、長い期間走れるようになるか？」を目的としています。
大きく分けるとポイントは２つと思っています。
1）脚に負荷をかけない
自分は過去の経緯で、右足首・左膝・右腰に爆弾を抱えていて、これらのどこかが痛むともう走れない、と言う状況です。運動経験でそうなってしまったところもありますが、やはり走り方(フォーム)に問題があったと思っています。
跳ばない
元々着地で負担がかかるのが路上でのランニングですが、跳ねるように走ってしまうと余計に負担がかかります。腰の高さを一定にするようにして大股にならないように走ることが重要です。具体的には、1km当り7分程度のスピードでノンビリ走ることが重要です。
もちろん走る人の体重、運動経験等によって修正をする必要はありますので、もし早く感じるようであれば、更に遅くしても良いと思います。
前屈みにならない。
走りがシンドくなってくると、目線が下がって前屈みになってきます。そうすると余計に脚に負担がかかって、更にシンドくなると言う悪循環に陥ります。それを防ぐには、「腰の位置を高く保つ」ことであり、それには「目線を高くする」必要があります。遠くの上にある目標物(信号等)を見ながら走ることで、自然と目線が高くなり、腰の位置が高く保てて、前屈みで走ることが防げるようになります。
脚の故障を防ぐために、これが意外と一番重要と思っています。
2）ペースをコントロールする(ペースを上げない)
跳ばずに走るためには、遅めのペースにコントロールすることが重要です。何も意識せずに走っていると、これがなかなか難しいです。脚でペースをコントロールしようとすると案外と上手く機能しません。
腕の振りでペースコントロール
腕の振りが骨盤を回して、脚を回します。早く走りたい時は、腕の振りを大きく強くし、スピードを落としたい時は、腕の振りを弱めます。腕の振りが一定であれば、一定のペースで走りやすいです。
疲れてペースが落ちてきた時や、登り坂の時は、腕の振りを強く大きくしてペースアップするようにしましょう。
呼吸でペースコントロール
呼吸でペースをコントロールするには、「吸う回数」と「吐く回数」で行います。普段「3回吸って3回吐く」で走っている人は、ペースダウンする場合は「4回吸って4回吐く」に変えればOKです。実際やってみると分かりますが、3回から4回に変えると呼吸が苦しくなります。その呼吸に合わせるように自然とスピードが落ちます。
どちらも脚の力でコントロールしようとしているのでは無いと言うことです。脚の力でやろうとすると、どうしても無理がかかったり、オーバーペースをコントロールできずに故障につながります。
注意すべきこと
上記のやり方で対応した上で、さらに注意をした方が良いことがあります。
1）同じコースを走る
「同じコースだと飽きる」と言う課題を上げる人もいるとは思いますが、同じコースを走ることに、故障を防ぐためのメリットがあります。
まず、ペースが変わるタイミングが分かるようになります。走るのに慣れてくる後半はペースが上がってしまいがちです。「この辺りに来るとペースが上がる傾向にあるな」と分かっていれば、ペースを落とすことを意識して走ることができます。自分の感覚だけでそれを分かるのは、一般の人には難しいので、Apple Watchや何らかのガジェットで計測できるようにした方が良いです。
次に、身体の調子が分かるようになります。毎回同じペースで同じコースを走っていれば、体調に変化があった場合に気づけるようになります。故障を未然に防ぐためには重要です。
2）月100kmを目標とするが、150kmは超えない
慣れてくると月100kmを超えることは、それ程高いハードルでは無いですが、それを乗り越えると次の目標として150kmを掲げることは多いです。そしてこれは経験上ですが、月150kmを達成する頃には故障が多くなってくる傾向にあります。
もちろん、月100kmよりも短い距離を目標としても問題ありませんが、長く続ける中で、月100kmを達成できるようにできればと思います。
自分もこれらのことを思い出して、とにかく故障無く、長い期間トレーニングを継続して行こうと思います。
ついでに（笑）今日のトレーニング結果も書いておきます。
今日のメニュー
今日は、胸・腹・背中のメニューです。
- プッシュアップ(アームバー) 10rep 3set
- 膝コロ 10rep 3set
- ラットプルダウン 15rep 5set
- チェストプレス(チューブ) 15rep 4set
- サイクリング 125kcal
- ランニング 4km 277kcal
今日のインプレッション
昨日も書きましたが、フォームを意識することで、一つ一つの筋肉の動きも意識できるようになり、身体が痛むことも無くなってきました。ようやくペースをつかみ出したと言うところでしょうか。ラットプルダウンの広背筋の動きが、左右別々に意識できるようになって来ました。
引き続き、故障が無いように頑張って行こうと思います！